Wie führe ich eine 12K

Während des Laufens kann eine lustige und gemütliche Tätigkeit sein, die Vorbereitung für ein Rennen 12K - was etwa 7,5 Meilen ist - erfordert Engagement und Vorbereitung. Sie müssen Ihre geistige und körperliche Ausdauer durch gezieltes Training verbessern und enthalten von allen schädlichen Gewohnheiten. Ausbildung wie eine Elite und erfahrene Läufer kann die richtige Basis des Herz-Kreislauf-Konditionierung sowie abwehren Verletzungen. Abschließen einer 12K ist ein ernsthaftes Engagement, aber die Fahrt zum Renntag kann angenehm sein, wenn man richtig planen.

Anleitung

Analysieren Sie Ihre aktuelle Niveau der körperlichen Fitness. Wenn Sie eine etablierte Läufer sind, nutzen Sie Ihre aktuellen Distanz als Ausgangspunkt. Wenn Sie eine neuere Läufer sind, sollten Sie jedoch durch Joggen in der Nachbarschaft beginnen in einem moderaten Tempo. Diese erste Sitzung wird eine Baseline Skizze Ihrer Ausdauer.

Führen Sie eine langfristig jede Woche. In Vorbereitung auf einen 12K, sollten Sie versuchen, leicht rund 10 Meilen vervollständigen während Ihren längeren Sitzung. Führen Sie in einem gemütlichen Tempo, wie das Ziel für diesen Tag erhöht Herz-Kreislauf-und körperliche Ausdauer, nicht die Geschwindigkeit. Wenn Sie nicht beenden kann 10 Meilen auf einmal, sollten Sie noch einen kompletten länger laufen jede Woche und fügen Abstand pro Sitzung.

Komplette drei mittlerer Länge läuft jede Woche. Diese sollten von fünf auf sieben Meilen reichen, um angemessen trainieren Sie Ihren Körper für eine 12K. Ihr Tempo auf dieser Durchläufe sollten Ihren Ansatz ideal per-Meile Zeit, dass Sie am Tag des Rennens zu erreichen streben.

Integrieren Sie eine fartlek - Schwedisch für Geschwindigkeit Spiel - Training in mindestens einen halblangen Lauf. Fartleks kann weitgehend unstrukturiert, wählen Sie einfach ein Wahrzeichen vor Ihnen, Sprint und dann wieder Ihre vorherige Tempo. Diese Methode der Ausbildung erhöht Ihre Fähigkeit Sauerstoff, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und stärkt Ihre Beine.

Lauftempo Trainingseinheiten auf einem lokalen Gleis eins pro Woche. Alternate jede Woche zwischen Abschluss rund 18, 200-Meter-Läufe - eine halbe Runde - und 12 400-Meter-Läufe - eine komplette Runde. Nehmen Sie diese Intervalle in einem Tempo schneller als Ihre normale pro-Meile Zeit. Wenn Sie nicht abschließen können die vorgeschriebene Anzahl von Runden, weiterhin die gleiche Distanz laufen und zu erhöhen, anstatt die Anzahl der Intervalle pro Woche. Seien Sie angemessen zwischen jedem Intervall.

Speichern Sie einen Tag pro Woche für die Cross-Trainings. Während des Laufens Ihre Standard-Tätigkeit sein sollte, bereitet Cross-Training Ihren Körper für die Strapazen des Rennsports und erhöht Ihr Tempo. Krafttraining stärkt Ihr Kerngeschäft und Beine und Yoga stärkt Ihre Hüftgürtel und Hilfsmittel Flexibilität. Verschiedene Arten von Übung kann Ihre allgemeine Wohlbefinden beitragen und, am wichtigsten, Ihren Erfolg bei der Fertigstellung eines 12K.

Tipps und Warnungen

Wenn Sie noch nie ausgeführt haben, bevor, sollten Sie zunächst ein Schulungsprogramm über kürzere Distanzen, bevor sie sich ein 12K konzentriert.

Nehmen Sie immer mindestens einen Tag pro Woche zu geben, Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln ausreichend Zeit, um sich auszuruhen.

Verfolgen Sie Ihre Läufe in einem Notebook oder Tabellenkalkulation kann helfen, Ihr Training mit Konsistenz und Rechenschaftspflicht.

Verzichten Sie auf Zigaretten oder Alkohol trinken, da sowohl hemmen Ihre körperliche Wohlbefinden.

Immer mit einem Arzt überprüfen, bevor Unternehmen jede anstrengende körperliche Aktivität.